壁・マーカー・ハードルを使った7パターンの自主練をやってみよう!

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一人でも心拍数を上げながらスキルの向上を狙えるトレーニングを7パターン紹介します。

1,壁パス→サイドステップ(0:58~)

1分トレーニング-30秒休憩-4回

壁にパスをして戻ってきたボールをそのままボールタップ。6回ほど繰り返したら、横にあるマーカーをジグザクにサイドステップして往復します。

ポイントはパス→ボールタッチ→アジリティーのつなぎ目の部分をスムーズに素早く行うことです。

動画=YouTube:Individual Soccer Drills – Ball Control – Speed and Agility – Fitness(0:58~)

2,壁パス→サイドロール(1:46~)

1分トレーニング-30秒休憩-3回

続いて、戻ってきたボールを正面にコントロールして後、インサイドロールをします。2回のロールで反対に移動しますが、ロールした足がマーカーとマーカーの間に入るように行います。

ポイントは、リズミカルに左右に移動すること。多少ボールが意図するところからズレてしまっても、プレーを止めず連続して行うようにしましょう。

動画=YouTube:Individual Soccer Drills – Ball Control – Speed and Agility – Fitness(1:46~)

3,壁パス→ジグザクドリブル(2:18~)

1分トレーニング-30秒休憩-3回

マーカーが一つ増えて3つになります。壁パスのリターンボールを受け取ると同時にマーカーの方に身体を向けます。そのままマーカーをイン・アウトのタッチでジグザクで進み、反対側に出たら同じく壁パスをします。

ここではイン・サイドのドリブルですが、他の足の部分を使って行うことができます。

動画=YouTube:Individual Soccer Drills – Ball Control – Speed and Agility – Fitness(2:18~)

4,3ハードル(2:44~)

1分トレーニング-30秒休憩-3回

ハードルを前と左右の3箇所に置きます。ハードルを「右→左→前」とそれぞれ一往復したジャンプを行います。

下半身ばかりに気を取られてしまいますが、上半身の姿勢や腕の振りも意識しましょう。

動画=YouTube:Individual Soccer Drills – Ball Control – Speed and Agility – Fitness(2:44~)

5,サイドジャンプ→サイドステップ(3:17~)

1分トレーニング-30秒休憩-3回

サイドジャンプを行ったら、素早くマーカーをサイドステップします。

ポイントは、ジャンプの着地からサイドステップの移動を素早く行うことです。

動画=YouTube:Individual Soccer Drills – Ball Control – Speed and Agility – Fitness(3:17~)

6,ドリブル→シャトルラン(4:04~)

4ボール-30秒休憩-3回

4つ置かれたマーカーを片端にあるボールを使ってドリブルします。反対までドリブルしたら、そのボールは置いて、スタートした方にダッシュ。もう一つのボールを同じくドリブルします。ドリブルを2回終えたら、1往復ダッシュします。オーガナイズの「4ボール」とは、一連の動作を2回行った時にボールをドリブルする回数の合計を表しています。

トレーニングの後半はきつくなります。その時にドリブルとダッシュの動作を丁寧に行うようにしましょう。

動画=YouTube:Individual Soccer Drills – Ball Control – Speed and Agility – Fitness(4:04~)

7,ギャロップ→ギャロップ+ドリブル(5:02~)

2ボール-30秒休憩-4回

ハードルを3つ、中央のは角度をつけて置きます。奥のハードルの後ろにはボールを2つ設置します。スタートはボールがない方から。馬が走るように両足を交差しながらジャンプしてボールへ向かいます。3つハードルをジャンプし終えたら、ドリブルをしながら同じくジャンプして戻ります。これを2往復します。

帰りのギャロップとドリブルは、ジャンプの前のボールタッチの加減を上手く調整して、走るスピードを失わないようにしましょう。

動画=YouTube:Individual Soccer Drills – Ball Control – Speed and Agility – Fitness(5:02~)

上記に紹介したトレーニングは公園でもできる広さです。もしマーカーやハードルがなくても、ペットボトルなどを代用すれば練習できるので、さっそくやってみよう!

 

動画=YouTube:Individual Soccer Drills – Ball Control – Speed and Agility – Fitness(フル)

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