ロシアンツイストはサッカーに必要な腹直筋と腹斜筋を鍛えられる
ロシアンツイストとは、腹直筋(腹の前面)と腹斜筋(腹の横面)を鍛えるためのトレーニングです。
ウエストをひねる動きが、腹部全体の筋肉に働きかけに効果的なトレーニングです。
ロシアンツイストで、動きの質が変わる可能性が高まりますので、ぜひ最後までお読みください。
腹直筋と腹斜筋を鍛えるメリット
- 足の振り上げが早くなる
- 左右の切り返しが俊敏になる
- 止まって動きの切り替えがスムーズになる
上記のように、サッカーに欠かせない、動きのキレの改善が期待できます。

おすすめのロシアンツイスト
床に座って行うロシアンツイスト
- 脚をしっかり伸ばして地面に付かないように浮かす
- 両手の指で地面を触るように体を左右にひねる
- 下半身を上半身と反対方向にひねる動きをする
- この時、しっかりと両手が地面に触るように注意して行う
- 上半身をしっかり後ろに下げて、下腹を丸めるような状態をキープして動く
- 1分間テンポを崩さずにリズムよく行う
動画=YouTube:「1分間のロシアンツイストでお腹を割る&絞れる腹筋トレ!」
仰向けに寝て行うロシアンツイスト
腰が痛い人などは、床に寝て行うトレーニングがおすすめです。
1.仰向けに寝て、両手を広げて地面に固定する。(この時ヨガマットなどがあると良いです。)
2.膝を少し曲げ、脚を垂直に上げる
3.脚をゆっくりと横に倒す
4.地面につく寸前に切り返し、メトロノームのように往復する
慣れて来たら往復10回▶メディシンボールを挟む▶往復20回
など、負荷を増やしていきましょう。
動画=YouTube:「【筋トレ】スポーツ選手にもお勧め!腹斜筋も鍛えられる山本義徳流ロシアンツイスト」
よく似ているトランクツイストとの違い
トランクツイストとは
トランクツイストは膝を立てたまま足を浮かせず、上半身をツイストするトレーニングです。
ロシアンツイストでは足を浮かせて体をツイストしますが、トランクツイストでは足は浮かさないという違いがあります。
鍛えられる筋肉の違い
メインで鍛えられる筋肉は、トランクツイストとロシアンツイストで同じです。ロシアンツイストの方が足を浮かせるため、腸腰筋へも負荷が加わります。また、バランスをとるために体幹を使うので、腹部への負荷の強度はロシアンツイストの方が高くなります。
継続は力なり
毎日コツコツと続ける事で、クリスティアーノ・ロナウドみたいに、バキバキに割れたシックスパックを作ることも可能です。
ぜひキレをアップさせ、サッカーの質を変えていきましょう!
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