サッカーのフィジカル強化にはHIIT!効率よく戦える体を作ろう!

HIITはサッカーで使う筋肉を、効率よく鍛えられるトレーニングです。器具を用意する必要がないため、記事を読んだあとにすぐに実践できます。「効率の良いフィジカルトレーニングないかな?」と探している指導者の方は必見です。

サッカーの動きがよくなるHIITの効果とは?

■短い時間で高い脂肪燃焼効果
HIITは4種目のトレーニングを2周(計4分間)だけで終わるトレーニングです。短い時間で高負荷をかけ、脂肪を燃やします。

■サッカーに必要な筋肉が鍛えられる
HIITは短時間のトレーニングながら、サッカーに必要な能力アップに高い効果を発揮します。

・敏捷性
・ボディバランス
・シュート力
・持久力

が鍛えられます。

HIITのおすすめメニュー

■ひざつき腕立て伏せ
体幹が強くなり、当たり負けしない体になります。慣れてきたら、片足を上げると効果アップです。

■バーピー
全身の筋肉をまんべんなく鍛えられ、心肺機能も高まります。

1.両足を肩幅に広げ立ちます。
2.お尻が床につくギリギリまでしゃがみます。
3.2の体勢から腕立ての体勢をつくります。
4.2の体勢から1に戻ります。
5.1〜4をくりかえしましょう。

■スライドスクワット
スプリント、シュート力で必要な太もも、お尻の筋肉を鍛えられます。

1.腰を落とした体勢をキープです。
2.左右に体をスライドさせます。

■スケータータッチ
下半身を鍛えられます。特に横の動きの敏捷性が高まります。

1.アイススケーターのように左右に交互にジャンプします。
2.ジャンプしたあと、手をクロスさせ床にタッチします。
3.1〜2をくりかえしましょう。

HIITをやるときは何に注意すればいい?

■ウォーミングアップを必ずする
軽いジョグ、ストレッチなどを行いましょう。
HIITは高い負荷がかかるので、怪我しやすいです。
またクールダウンもしっかり行うことで、筋肉痛を防げます。

■体調が悪いときは無理しない
あたりまえですが、体調不良の場合は休みましょう。
HIITは高い負荷をかけるため、体調をさらに悪化させる可能性があるからです。

HIIITの効果を上げる方法とは?

■音楽を使う
音楽を使っても問題なければ、ぜひ音楽をHIIT中に音楽を使いましょう。
Scientific Americanの研究で、音楽は運動効果を上げることがわかっています。
タイマーのみではなく、音楽の力を使ってHIITの効果をさらに向上させましょう。

■全力で取り組む
HIITは短い時間で高負荷をかけることで効果を発揮します。
そのため全力で取り組まなければ、効果減です。
4分間が終わるまでは、力を緩めず全力で取り組みましょう。

■リカバリーもしっかり行う
リカバリーもトレーニングです。
傷ついた筋肉を修復し、大きくさせるため必要なタンパク質を摂取する。
身体を癒す睡眠やお風呂でしっかり回復させ、次のトレー二ングに備えましょう。

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