サッカーを楽しみたい!ケガが起こる仕組みを理解して故障のリスクを減らそう

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ケガが起こる仕組みを理解して、故障のリスクを減らそう

サッカーはプレーをすればするほど、ケガのリスクが高くなります。そして一度ケガをしてしまうと、運動に制限がかかったり、ひどい場合には安静にしなければならなかったりと、サッカーをすること自体を我慢しなければならなくなってしまいます。そんなサッカーにつきもののケガですが、予防によってリスクを下げることができます。ケガが起こる仕組みを理解して、故障のリスクを減らしましょう。

外的要因によって体の組織が傷ついてしまう「スポーツ外傷」

「スポーツ外傷」は、突発的に起こる予測不可能なケガのことです。スポーツでは衝撃、打撃、転倒などの要因があります。

コンタクトプレーが多いサッカーでは、ショルダータックルやスライディング、ジャンピングヘッドなど、さまざまな体勢から接触することが特徴です。また、ピッチに足を取られて予想以上に踏ん張ったり、キック後の脚がいつもより伸びてしまったりする非接触のプレーでもスポーツ外傷が起こることがあります。

Photo:unsplash.com【@jeffreyflin】

スポーツ外傷は不意のでき事が多く、完全に防ぐことは難しいものです。しかし技術や戦術の他に、フィジカルトレーニングを行うことによって外的要因に耐えられる、いわゆる当たり負けしない体を作ることは可能です。

気をつけないといけないのは、単に筋力や筋量をつければ強い体になるという考えは「危険」であるということです。サッカーは「俊敏性」「パワー」「柔軟性」のバランスが整うことで、ケガに耐えられ、かつ高いパフォーマンスを発揮出ます。パワーがあっても柔軟性が欠けていれば、転倒した際に肉離れを起こしてしまうリスクが高くなります。柔軟性が高くても俊敏性がなければ、相手選手に食らいつくことも抜き去ることも難しくなります。そのため、フィジカルトレーニングは知識と経験があるコーチの指導の元で、適切に行いましょう。

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慢性的なケガ「スポーツ障害」は簡単チェックで予防可能!

「スポーツ障害」とは、段階的にケガが進行する慢性的なものです。

同じ動作を長い期間繰り返していると体のバランスに偏りが起きて、動作の姿勢が崩れます。こうなると疲労した部分が回復する前に、負荷がさらにかかってしまい、体の組織を傷つけ、痛みを発症させます。これが後に炎症などにつながり、筋肉の腫れや靭帯損傷を引き起こします。

スポーツ障害の特徴は「体の違和感」から徐々に悪化することです。特に成長期のジュニア(・ユース)では、体の成長によって骨格と筋肉のバランスが崩れることがあります。例えば脚の骨の成長に太ももの柔軟性が追いつかず「オスグット病」になってしまうことなどがあります。オスグット病はスポーツ障害のひとつで、発症は膝の骨が太ももに引っ張られる「違和感」レベルの段階からはじまります。

スポーツ障害を予防するには、こういった「違和感」を選手が意識して感じることが大切です。さらに、コーチは選手の何気ない気付きを拾えるよう、コミュニケーションを積極的にとることが重要となります。また、コーチはトレーニングの量と質、個人の身体的能力、天候や気温の環境因子を考慮することで、スポーツ障害の原因となるオーバーワークを防ぐこともできます。

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選手自身が行うセルフチェックでパフォーマンスアップを目指そう!

セルフチェックの基本は「触る」ことです。難しい知識がなくても、トレーニング前と後で筋肉の硬さが異なるのは、自分の手で確かめることができます。トレーニング前の筋肉は柔らかく、押したり叩いたりすると程よい弾力があることが確認できます。その状態が自分のニュートラルのコンディションです。

トレーニング後にも体を触ってみましょう。トレーニング前より筋肉は硬く、筋肉の緊張を感じられるはずです。特に、強い動作を繰り返した部位に緊張があることも確認しておきましょう。シュートをたくさんした場合は太もも前から脚の付け根、走るトレーニングをした場合は太もも後に強い緊張が出やすくなります。トレーニング後のケアでは、酷使した部位を入念にチェックしましょう。

Photo:unsplash.com【@jeffreyflin】
もし、十分な休息を摂ったのにもかかわらず、ケアした部位に強い張りや痛みを感じたときは、体の回復が間に合っていないことが考えられます。そのままトレーニングを続けていくとオーバーユースによるスポーツ障害になる可能性があるので、選手は我慢せずコーチに相談しましょう。

もちろんストレッチも同じく、誰でも簡単にセルフチェックができる方法です。トレーニング後やお風呂上がりといった決まったタイミングで行うことにより、前日のコンディションと比較することができます。疲労が溜まりやすい部分を中心に、違和感や痛みがないかチェックをします。

スポーツ外傷もスポーツ障害も、予防の一歩は自分の体を理解することです。チームと個人でできる予防やセルフチェックをうまく活用して、試合で良いパフォーマンスを発揮できるようにしましょう。

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