寒さに負けない体にする寒冷馴化オフ・ザ・ピッチの準備で快適なトレーニング

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来る冬に重要なオフザピッチの準備事項

冬のサッカーで上手くパフォーマンスができない原因に寒さがあります。体温調節がスムーズにできないと体調をこわしたり、トレーニングまでにコンディショニングを整えられなかったりします。そんな寒さと上手く付き合っていくために、いくつかのポイントを紹介します。

屋外と屋内の気温差を穏やかにすることで疲れを軽減しよう

人間は気温に左右されることなく、体温を一定に保つことができる恒温動物です。暑いときは体温を下げるために汗をかき、寒いときは毛穴を閉じて熱の放出を減らします。便利な体の構造をしていますが、気温の差が極端にある場合体温の調節に多くのエネルギーを使うため、体が疲弊してしまいます。

寒さ対策で体を温めることは大切ですが、急激な体温変化は注意が必要です。Tシャツ・短パンでも汗をかくような屋内から寒い冬の屋外に移動すると、大量のエネルギーを消耗しながら体は急ピッチで「冬支度」をはじめます。このような生活を続けていると自律神経のバランスが崩れ、疲れやだるさを感じやすくなり、トレーニングにも影響が出てきます。

選手は細かな体温調節ができるように薄手のウェアを着たり、熱が逃げやすい首や手首足首を温めるネックウォーマーや手袋などを身に着けましょう。トレーニング前には体を軽く動かして寒さに馴らします。トレーニング中の休憩時間も体温を下げないためにダイナミック・ストレッチ(反動をつけたストレッチ)や軽いジョグを行うと効果的です。

またウォームアップにかける時間は、夏の時期に比べると当然ながら多くなります。ジュニア世代だと大人より体温が高く、体温も上がりやすいためウォームアップを疎かにしまいがちです。子どもたちは気づいていなくても、部位によっては十分に筋肉や人体が温まっていないことがあります。その場合、ふとした瞬間に筋肉を損傷してしまったり、ひどい場合は靭帯損傷などに至ることがあるので、コーチは冬場のウォーミングアップのセッション時間に余裕をもたせることを意識しましょう。

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入浴はウォームアップとクールダウンの質を高める強力なサポーター

入浴は寒い冬のトレーニングを乗り切るための有効なテクニックです。朝練のために体を温めて目覚めさせる方法として、食事と室温調整だけでは上手くできない人もいるでしょう。そんなときは、朝風呂がウォームアップをサポートしてくれます。

40度未満のお湯に5分程度が入力時間の目安です。熱いお湯に浸かると「ヒートショック」という急激な温度変化により、体に大きな負担がかかってしまい、かえって疲れが出てしまう恐れがあります。入浴時間も長く入りすぎると副交感神経が活発になり、目覚め効果より眠気が勝ってしまう傾向にあります。適切な温度と入浴時間の朝風呂で、トレーニングをより集中して行うことができます。

一方、トレーニング後の入浴は疲労回復のチューニングの役割を果たしてくれます。体は「運動」「食事」「睡眠」のサイクルがバランスよくまわることで発達します。この3つの要素で重要なのが血液の流れです。

運動で発生した乳酸を中和する、食事で摂取した栄養を傷ついた筋肉まで運ぶ、精神的にリラックスにして体に睡眠の準備をさせる、といった役割はすべて血液が担っています。入浴で血液の流れを円滑にすることで、疲労回復を総合的にサポートしてくれるのです。

クールダウンの入浴の温度は朝風呂よりぬるめで入りましょう。人によって「ぬるい」の感じ方は異なりますので、基礎体温から2~3度くらい高い温度のお湯を目安にします。入浴時間は10~15分程です。いわゆる長湯は疲れがたまるばかりか、皮膚から油分が出すぎてしまい、乾燥肌の原因になるので注意が必要です。

また、疲れが酷いときは冷水と温水を交互に浴びる「交代浴」がオススメです。方法ははじめに冷水(18度くらい)を足元に1分ほどかけます。次にお湯に1分ほどつかります。これを5、7回繰り返します。ポイントとして最後は冷水で終わることです。回数は厳密に設ける必要はなく、「気持ちがいい」と感じるところで終わってください。銭湯などでは、水風呂がありますので上手く活用するとよいでしょう。交代浴は血液の流れを良くするだけでなく、冷え性の改善や自律神経の乱れを整える効果も望めますので、いつもより疲れを強く感じた場合などに行ってみましょう。

質の良い睡眠で体をしっかり休めよう↓

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