今年も新しい日常生活が始まろうとしています

2021年を迎えました。昨年はコロナ禍で全く以前とは違う日常となりました。しかし、時間は止まりません。三が日を終えて、今年もお正月上げの日常生活が始まろうとしています。選手の中には休み中に食べすぎてしまった人もいるのではないでしょうか。体重管理のために「ご飯を抜けば大丈夫」などと考えている人もいるかもしれません。
言うまでもありませんが、サッカー選手にとって食事は「体を作る基となる」とても大切なものです。食べすぎてしまった正月太りを解消するために「食事をとらない」のではなく、コンディショニングを考えた食事へと変えていきましょう。

エネルギーのプラスマイナスを考えた食事を取り入れよう

減量を含めた体重管理を行うときには、体内エネルギーのプラスマイナスを上手に調整する事が大切です。消費エネルギーはそのままに摂取エネルギーを徐々に減らしていきます。単に食事の量を減らしてしまうと、選手として必要なエネルギー源や栄養素が不足してしまい、コンディショニングの不調につながります。特に３大栄養素である「タンパク質」「糖質」「脂質」は大切で、パフォーマンスを行うために欠かせないエネルギー源となります。
摂取エネルギーを減らすためのポイントは以下のようにしましょう。

油脂を多く使った料理を少なくする
「揚げ物」や「炒めもの」から「蒸す」「茹でる」調理法を選ぶ
脂肪分が多い部位は少なくする（例:ロース→ヒレにするなど)
ノンオイルのドレッシングを使用する
海藻類、きのこ類、野菜類をバランスよくとる
糖分が多く含まれるため、菓子やジュースを控える
よく噛んで食べる

選手の減量は一般の人とは異なってきます。
パフォーマンスを落とすことなく、筋肉や内臓などの働きを維持したままで、体重をコントロールできるかが大切です。
また、上に挙げたポイントを過剰に取り込むのではなく、段階的にバランスをとって体重管理を進めていくことも重要です。例えば、急に油脂を使った料理を一切口にしない食生活に変えることは、反対にコンディショニングを崩す原因となります。スポーツにおいて、脂質は悪者扱いされることがありますが、パフォーマンスを落とさない為の重要なエネルギー源であり、細胞の働きを最大限に活かすために欠かせない栄養素でもあります。

生活リズムを整えよう

生活リズムを整えることにも気を配りましょう。
夜中までテレビやゲームをしていて夜更かしし、朝は起きたいときに起きる、昼夜逆転した生活…。そういった不規則な生活を送っていると自律神経が乱れ、な便秘などの不調を引き起こす原因になります。
食事に気を配っていても、自律神経が乱れていると「食欲不振」「消化不良」につながり、効果を発揮できません。
生活のリズムに関してもいくつかのポイントを挙げますので、できるものから取り入れてみてください。

起床時間と就寝時間を定時にする
起床後、朝食前に軽く散歩をして食欲を促す
カフェインをとるのは夕方までにする
就寝時間の３時間前までに食事を終わらせる
ブルーライトの影響で眠りが浅くなるので、寝る前は携帯電話を触らない

急に規則正しい生活をするのは難しいと思います。まずは少しづつ取り組んでいくことが上手に生活に取り入れるコツです。起床・就寝時間の場合「６時～７時の間に起きて、21時～23時の間に寝よう」といった具合に、多少のゆとりを持たせることで、気持ち的にも無理なく習慣化をしていくことができるのではないでしょうか。

体が発達中の時期に、減量する際は注意が必要

体が発達中の成長期の選手にとって、減量をする際には注意が必要です。成長に必要な栄養を十分にとることが最優先であることを忘れてはなりません。栄養素が不足したままトレーニングや試合を行うと、パフォーマンスだけでなく、健康状態を損なうリスクが高まります。
思春期は自分の見た目に気を使いはじめる時期とも重なります。テレビや雑誌で紹介された「ダイエット方法」を鵜呑みにしたり、偏食や行き過ぎた食事制限をする事はとても危険です。エネルギーが不足した状態が続くと、ホルモン分泌量が減少し、内臓や神経の働きを低下させるなどの影響を及ぼします。指導者や保護者は、トレーニングに必要となる「消費エネルギー」と「摂取エネルギー」のバランスを考慮する必要があるでしょう。
特に女子選手の場合は、ホルモン分泌量の低下が生理が止まってしまう「無月経」や、若年性の「骨粗しょう症」といった症状を引き起こす可能性があります。思春期に入ると女性は体脂肪が増えるという知識を選手に教え、過度な減量をするのではなく、バランスの取れたコンディショニングをするように伝える必要があります。

また、食事以外に炭酸飲料や菓子を食べることで空腹を満たし、その結果食事を十分にとれなかったりと、悪循環になっていないか確認しましょう。中でもスナック菓子の栄養は「エンプティー・カロリー」といわれ、成長に必要な栄養はありません。余分な油脂や糖質を断ち切って、栄養豊富な食事をとるだけでも、体重コントロールにとって大きなプラスとなります。
選手にとって食事や生活は、パフォーマンスの良し悪しにつながる大切なトレーニングの一部といえます。将来の自分を作っていることを理解しながら、お正月明けの新しい毎日の中で、意識して取り組んでいきましょう！