パフォーマンスアップは正しい姿勢で決まる!背中と骨盤を意識して改善しよう!

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正しい姿勢はパフォーマンスに大きく影響します!

昨年からコロナの影響で室内で過ごす時間が多くなった分、姿勢の崩れがきになりませんか?
姿勢が悪くなると、パフォーマンスへの影響も大きくなります。ぜひ、自分の姿勢をチェックしてみましょう!

猫背で頭が前傾すると肩まわりにかかる負担は約2倍!

姿勢の悪さで思いつくのは、背中が丸まった猫背です。
外に出ると、スマートフォンを片手に、まるで画面に飛び込むように頭を傾けて覗き込む人の光景が当たり前になりました。頭は想像以上に重たく、成人になると5㎏ほどになります。2Lのペットボトルを2本持つだけでも、頭がどれほど重たいか簡単に想像できると思います。

猫背によって頭が数㎝前に移動するだけで、首・肩・背中に2〜3倍程度の負担がかかるといわれています。このような状態が長く続くと、肩こりや首の痛みから、寝違いや頭痛に至るまで、さまざまな症状が起きてきます。さらに猫背のままでバランスをとろうとし、頭が自然に前方に移動していってしまい、ますます姿勢が悪くなってしまうのです。

猫背はスポーツのパフォーマンスにも影響を及ぼします。丸くなった背中はパワーを生み出すために必要な、回旋運動を円滑に行えなくなります。この運動で特に重要になるのが背骨です。背骨は首・背中・腰にかけてつながっており、体の支持と運動の中枢を担っています。猫背のままだと背骨についている筋肉が上手く動く(ひねる)ことができず、他の部位が代わって動かそうとします。そうなると、負担している部位がオーバーワークとなり、体の故障を引き起こします。

猫背のセルフチェックと改善方法

「自分は猫背かな?」。そう思った人は、自分で簡単にできるチェック方法があるので、確認してみてください。

壁を背にして①かかと②お尻③肩甲骨④後頭部を壁につくようにして立ちます。どこかの部位が壁から離れてしまったり、筋肉の張りを感じた場合、猫背である可能性が高いといえます。

猫背を改善するには、首から腰にかけてストレッチをすることです。仰向けで大の字になり、全身を5秒ほど緊張させ、息を吐きながらリラックスします。これだけでも筋肉の緊張は和らぎます。タオルやストレッチポールといったアイテムを使うことによって、より効果的に筋肉を柔らかくすることができるので、オススメです。

寝起きやトレーニング前後に壁に背中を合わせ、自分の姿勢がどうなっているのか確認する習慣をつけることで、ケガや体のトラブルを防ぐことができます。そして、筋肉の違和感や硬さを感じた時は、ストレッチを十分に行いましょう。

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体のスムーズに動かす骨盤のニュートラルポジション

背中を意識する他に、骨盤の傾きによってもパフォーマンスは変化します。

ニュートラルポジションのチェック方法

これも先ほどと同じく、壁際に立ち、①かかと②お尻③肩甲骨④後頭部を壁につけて確認できます。

今回は壁と腰とのすき間で状態を確認します。握りこぶし1個以上のすき間がある場合、骨盤が前傾しています。一方、手のひらの幅よりもすき間が少ない場合は骨盤が後傾していると考えます。

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骨盤の前傾はスピードが出しにくい

お腹が前方に突き出た状態は、体の重心も前に移動します。体はパランスをとろうとするため、背中の筋肉を過剰に使うので、骨盤の前傾を強めるのです。この骨盤の傾きだと、腹筋や太ももの後面(ハムストリング)が上手く使えなくなるためスムーズに走ることができません。ハムストリングは「アクセル筋」とも言われており、前方に走るとき使われるメインの筋肉です。反対に背中や太ももの筋肉は固くなりやすい傾向にあります。背中の柔らかさは、全身の力を必要な部位に伝達するためになくてはなりません。そして、太ももの筋肉はハムストリングと拮抗しており「ブレーキ筋」と呼ばれ、ストップの動作の際にメインで働く筋肉です。

骨盤の後傾は正確なキックができない

椅子に腰掛けているように、お尻が落ちた状態は上半身が丸まって頭が突き出した姿勢になります。骨盤が後傾すると、姿勢の崩れとともに腰の回旋が上手くできなくなり、股関節の動きが制限されたりするなど、パフォーマンスの低下の原因となります。股関節がしっかり開いた正しいフォームのインサイドキックができなかったり、バックスイングからフォロースルーまで連動されたインステップキックができないのは、骨盤の位置がずれている可能性も考えられます。

骨盤を立ててパフォーマンスアップ!

スポーツの現場では、パフォーマンスを発揮しやすい骨盤の位置(正しい位置)を「骨盤を立てる」と表現します。骨盤を常に正しい位置にあることで、急激な加速・減速やジャンプ、方向転換を無理なく行うことができます。骨盤の意識はなかなか難しいですが、以下の3つのポイントを意識してみましょう。

① 上から見て骨盤が左右にねじれていないか?
② 骨盤の1番出っ張った部分に両手を当てて、正面から見て左右の高さが水平であるか?
③ 横から見て、前後の傾き正しいか?

①は自分でできないので、友達や家族に見てもらいながら確かめましょう。
②は鏡でチェックするとわかりやすいです。
③でいう一般的な正しい傾きは、骨盤がやや前傾した状態となります。
骨盤を立てるためには、壁や背もたれを利用すると便利です。ゆっくりと壁にそって座り、体を前に倒します。その状態から左右の坐骨が床から離れないように、再びゆっくりと体を起こします。この動作で筋肉の張りを感じた場所が、骨盤の動きにストレスを与えている可能性があるので、ストレッチやマッサージなどで、適度にほぐしましょう。

正しい姿勢の改善は広いスペースを必要とせず家でも手軽にできるので、自宅でも取り入れてみてください!

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