試合前夜の「なんか眠れない…」を解消し安眠するための5つのポイント

眠っている白猫

眠りやすい環境を作っていくことで、大切な試合の前でも安眠できるようになる

明日は大切な試合があるからと、早めに部屋に行った息子。「お母さん、なんか寝れない…」そう言って、部屋とリビングを行ったり来たりしていながら、ようやく寝付いたのは夜遅く。結局、朝は眠そうに出かけていった息子を見ながら「どうしてあげればいいのかしら?」なんて思ったことありませんか?

緊張や不安から眠れなくなることは、どんな選手でも陥る可能性があります。そしてその原因は意外にも普段の生活の中に潜んでいることが考えられます。

そんな眠れなくなるポイントをひとつずつ解消していきながら、眠りやすい環境を作っていくことで、大切な試合の前でも安眠できるようになります。

1.上手くコントロールできなければ、無理にイメージを作らなくてもいい

サッカーに限らず、スポーツでは「自分のしたいプレーをイメージすることが大切だ」といわれていますが、子どもの場合は注意が必要です。なぜならイメージにはプラスとマイナスとがあり、試合の中での自分の良い動きがイメージできる場合にはとても有効ですが、イメージトレーニングの経験が浅い子どもにとって、イメージすることが必ずしもプラスに働くとは限らないからです。

つまり、頑張ってイメージしても

  • 試合でミスをしないか不安だ
  • ミスをして怒られたらどうしよう
  • 勝たなきゃいけないことがプレッシャー
  • 最近のプレーが不調だから心配

といったマイナスのイメージばかりが思い浮かんでしまっては本末転倒です。

イメージで自分のことを上手くセルフコントロールできなければ、思い切って何も考えないで布団に入るように促しましょう。

2.前日だからといって「特別」にしない。普段と同じ生活リズムで行動する

試合の前日だからと、普段より「念入りに」「時間をかけて」など特別なことをしていませんか?

ご飯を多く食べてみたり、お風呂に長めに入ってみたり、ストレッチの時間の長くしたり…。「明日の試合は特別だから、前日の準備も特別にしないと」そう思っている選手も多いかもしれません。

しかし、普段と違うことをするということは、それだけでもストレスになりますし、頭も体も余計に消耗します。試合前日も、普段と同じ生活リズムでの行動を心掛け、気持ちを落ち着かせるようにしましょう。また、気持ちが明日に向いて先走っているだけで、選手にはかなりの負担がかかっているので、保護者もいつもどおりの接し方がベストです。

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3.ちょっとしたグッズでリラックスできる環境を整える

それでも緊張や不安がなかなか取れないという選手はいます。眠れない原因として、体をリラックスさせる副交感神経よりも、体の働きを活発にさせる交感神経が強く働いている事が考えられます。

そんな時は気分をほぐしてくれる、リラックスグッズを使ってみると効果的です。

牛乳

牛乳に含まれるカルシウムは、交感神経の働きを抑える効果があります。ホットミルクにすることで体が温まり、眠気を誘う効果が期待できます。

ヒーリング音楽

ヒーリング音楽は脳内にα波を発生させ、眠気を誘ったり、睡眠の質を高める効果があります。自然音オルゴール歌詞がない音楽などがおすすめです。

アイマスク

最近では子どもでも、テレビ・スマホなどの液晶ディスプレイを見る機会が増えており、そのため目へのストレスも増加しています。そんな時は物理的に光をシャットダウンするアイマスクを使うと効果があります。保温効果があるアイマスを使うと目の疲れをとってくれるので、効果的に使うといいでしょう。

4.スマホもおやすみなさい! 睡眠の質を低下させるブルーライトは寝る1時間前にはお別れ

近ごろでは、眠れない原因のトップに挙げられるのはだらだらスマホかもしれません。PC、スマホ、テレビから発生することがわかっているのがブルーライトですが、これを寝る直前まで浴びることで、眠りを促す物資「メラトニン」が脳の中で減ってしまいます。このブルーライトは、寝付きを悪くするばかりか、睡眠の質を低下させる原因にもなっています。就寝時刻の1時間前にはスマホやタブレットとはお別れし、照明を落とした部屋で横になって脳を落ち着ける習慣をつけましょう。

5.毎日の就寝前にルーティーンとして取り入れるべき「深呼吸」

お金も場所も時間もかからず、それでいて心を整えてくれる方法、それが深呼吸です。人は緊張している状態の時に、自然と呼吸が浅くなります。深呼吸をすることで、副交感神経を優位に働かせ、心と体をリラックスさせてくれます。

呼吸と体の動きをリンクさせてくれるといわれるヨガも、手軽に交感神経と副交感神経の働きを整えるのに効果的です。ヨガスタジオに行かなくても、YouTubeにも画像を見ながら一緒にできるヨガレッスンがあるので、参考にしてください。

動画=YouTube:不安、心配、緊張の時に気持ちを落ち着かせるヨガ [自律神経を整える] | Wellness To Go by Arisa

お子さんがなかなか眠れなくても、落ち着いてまずはできることから、お子さんをサポートしてあげましょう。

引用元:https://basketball-kids-athlete.com/

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