代表でも大活躍!クリスティアーノ・ロナウドは自主練でどんなフィジカルトレーニングをしているのか?

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衰え知らず!クリスティアーノ・ロナウドのフィジカルトレーニング

36歳になったクリスティアーノ・ロナウド選手ですが、その肉体は常に刺激が与えられ強靭さを維持しています。
これはチームのトレーニング以外に、自主的に身体のコンディショニングを整えているからできる賜物です。では、そんなクリスティアーノ・ロナウド選手は一体どんなトレーニングをしているのでしょうか? トレーニング内容や使用している器具を見ていきましょう。

※動画は最後にあります!

プッシュアップ

筋トレの王道であるプッシュアップ(腕立て)は、自重(自分の体重)で大胸筋をメインターゲットに鍛えることができる筋トレです。胸だけではなく、頭から足まで一直線になるように意識することで体幹にも刺激がいきます。

腕の幅を変えることにより、刺激が加わるメインが変わります。幅を広くして行うことで胸へ、反対に狭くすることで腕の方に刺激が伝わるようになります。

自走トレッドミル

日本ではランニングマシーンの名で幅広く知られていますが、名称としてはトレッドミルと言います。クリスティアーノ・ロナウド選手が使っているのはその中でも「自走トレッドミル」言われるもの。外観としては一般的なトレッドミルより、走行部の中央がなだらかにへこんでいるのが特徴的です。

自走トレッドミルは電動で走行部が回転している状態を走るのではなく、人が走ることで回転する仕組みとなっています。ハムスターが遊ぶ観覧車と同じ原理です。

この自走トレッドミルは、着地の感覚が実際のランニングにより近くなり、また最大出力スピードはイコール自分の走りとなるので、しっかりとトレーニングとして追い込むことができます。さらに中央部がへこんでいるため、バランスが取りづらく体幹をしっかりと使う必要があります。

抱え込みシットアップ

身体を起こすのと同時に両足も膝を曲げながら引き寄せるシットアップ(腹筋)です。足の動作も加えることで腹筋下部にも刺激が行き渡るようになります。

片足ずつ引き寄せたり、膝を伸ばしてつま先にタッチしたりなど、様々なバリエーションで腹筋に刺激を与えることができます。

反転からのフィニッシュ

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ピッチトレーニングです。ゴールに背を向き、アシスタントとパス交換を行います。アシスタントがスルーパスを出すと同時にクリスティアーノ・ロナウド選手も裏に抜けそのままフィニッシュ。とてもシンプルですが、フィニッシュのベーストレーニングとしてはとても大切です。



ハードルをつかったスピード走

ハードルで腿上げを行い、そのままスピードを上げて走り抜けるトレーニングです。このトレーニングはいきなりスピードを100%にするのではなく、徐々にスピードを上げる加速走を目的としています。

姿勢や足運びを意識することで、無駄な力を使わず、走るために必要な動作を確認・修正することができます。

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ロシアンツイストonバランスボール

足を浮かし、上体を起こした状態で上半身をひねる腹筋です。クリスティアーノ・ロナウド選手は半球のバランスボールに乗り、重いボール(メディシンボール)を両手で持って行っています。

バランスボールによってよりバランスを必要とし、メディシンボールでより負荷を高くしています。実際に行う時は、お尻に掛かる体重が均等になるように体幹でバランスを意識しながら行いましょう。

シットアップonバランスボール

バランスボールで行うことでより状態を反らすことができ、腹筋への刺激を高めることができます。状態を下げた時、足が浮くギリギリまで耐えてから起き上がるようにしましょう。

途中でクリスティアーノ・ロナウド選手はバランスボールに座る部位を臀部の上、腰の近くに変えて、状態を完全に起こさずに小刻みに動かします。こうすることで細かな筋肉へ刺激を与えるとともに、速筋へも刺激を与えることができます。

ツイストシットアップ

片足をもう一方の膝に乗せ、乗せた足の膝に反対の肘をタッチします。お腹の横にある腹斜筋へ刺激を与えることができます。

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ペンギン

仰向けになり膝を立て状態を少し上げます。この状態で両腕を振り子のように動かして、両かかとにタッチします。直腹筋に負荷をかけながら側筋に刺激を与えます。

サイドスライディング

滑るスライディングボードでのサイドスライディング。動作の始点から終点まで負荷が逃げることなく、また勢いをつけて動作を行えないため、見た目よりしっかりと刺激を受けることができます。

クリスティアーノ・ロナウド選手はこれを片足で行い、主に内転筋へアプローチしています。

ちなみにスケートのように左右に滑ることで体側と体幹を鍛えることができます。

水中でバイク

これはなかなか真似できませんが、プールの中にバイクを漕ぎます。水圧で血流が良くなり前進に酸素がしっかりと行き届きます。また、体温より水温の方が低いので基礎代謝のアップも期待できます。

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水泳

水泳は先程の水中バイク同様、血行改善、基礎代謝アップに加え、関節や靭帯への負荷を軽減しながらトレーニングすることができます。

スピードリングでアジリティー

スピードリング(普通のリングでも可)で横に腿上げをし、端まで行ったらそこで静止。数秒止まったら反対に移動します。クイックネスを鍛えることができます。

ゴムバンドで移動

脛にゴムバンドをつけて移動します。この時に膝が内側に入らないように注意しましょう。臀部の外側や股関節周りの筋肉を鍛えることができます。

まとめ クリスティアーノ・ロナウド選手は様々な方法で多角面から身体に刺激を与えている!

中には一般の人が真似できないトレーニングもありましたが、ほとんどが私達でもできる内容です。

クリスティアーノ・ロナウド選手のトレーニングの特徴は、ひとつのトレーニングではなく、様々な方法で全身に刺激を与えていることです。こうすることで、全身をバランス良く鍛えることができるだけでなく、トレーニングのマンネリ化による意識の低下やオーバートレーニングの予防に効果があります。

ぜひ皆さんもトレーニングに楽しさとバリエーションを入れて、より効果のあるトレーニングを行いましょう!

動画=YouTube:Cristiano Ronaldo – Gym Workout and Training Routine At Home 2020

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