身体をかるくするウォーミングアップ
特に目立った怪我や体調不良があるわけでもないのに、何だかいつも身体や足が重く感じることはありませんか。プレーすること自体は問題なくできても、イメージ通りに身体を動かせていない選手は意外に多いと思います。
そのような選手に試してほしいウォーミングアップがあります。トレーナーのGAKUさんによると、これを実行することにより9割5分くらいの選手が変わるとのこと。
これまでほとんど公開されたことがなく、プロの選手も取り入れているというウォーミングアップとはどのようなものなのか、見ていきたいと思います。
身体の動きが重いのは”腹横筋”が使えていないから
このウォーミングアップは、ある筋肉に刺激を入れていくことを目的としています。それは腹横筋です。
腹横筋は天然のコルセットとも呼ばれる、お腹まわりの体幹を支える筋肉で、手足が動く少し前に働く筋肉なのだそう。この腹横筋を上手く使えるようになると、体幹と手足の動きがスムーズにつながり、自在に身体を動かせるようになります。
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腹横筋の力を発揮させるためのウォーミングアップ
筋肉にはそれぞれ、最も力を発揮する長さ”至適長”が存在します。腹横筋が重力で押し下がった内臓より引き伸ばされた状態を、適切に戻して働きやすくする。
その状態で行うウォーミングアップが、身体のポテンシャルを最大限に引き出すのです。
GAKUさんによると、最も効果的なのは逆立ちして内臓を頭の方に戻してあげることだと言います。動画では、逆立ちする方法としない方法の2パターンのウォーミングアップが紹介されています。詳しくは動画を見ていただければと思いますが、それぞれの手順をまとめました。
YouTube『【Jリーガーが注目‼︎】足,カラダが重いをゼロにする”腹横筋ウォーミングアップ”』逆立ちする方法
- 足の上げ下げやジャンプ、スプリントなど、ウォーミングアップアップ前の感覚を確認しておく
- 逆立ち（壁倒立でも良い）をする
- 息を吐ききる（ヘソの下3cmくらいのところが締まる感覚になるまで吐く）
- ③を逆立ちしたまま5回くらい繰り返す
- ①で行った動作の感覚の変化を確認する
少しでも変化を感じたらもう一度②～⑤を行い、これ以上変化がないという状態になるまで繰り返します。
逆立ちしない方法
- 仰向けで寝る
- 膝を曲げてお尻を持ち上げる（イスやベンチがあればその上に足を置く）
- 以降は逆立ちする方法と同じ
※逆立ちする方法に比べて腹横筋への刺激が弱いので、回数を10回くらいに増やします。
いずれも丁寧にやることが大事です。このウォーミングアップを行うことで、体が軽くなるだけでなく、トレーニングで得られる効果も大きくなるとのこと。ぜひ取り入れてみてくださいね。
トレーニングと合わせてプロテインも活用してみましょう↓
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