ジュニア世代からでもOK! 手軽にできる懸垂トレーニングを紹介

サッカーはボディコンタクトの激しいスポーツです。数々の接触プレイに打ち勝つには体幹の強さは欠かせません。

体幹というとお腹周りについ意識がいってしまいますが、後ろの背中も大切。しなやかで強靭なアーチを背中で作ることで、様々な動作を安定して行えます。

背中を鍛えるの種目は重たいウエイトを用いたもの意外もたくさんあります。

中でも懸垂は王道ながらにして、どの年代でも背中全体を鍛えるのにうってつけのトレーニング。

そこで、懸垂トレーニングにおいて、意識すべきポイントを見ていきましょう。

鉄棒の持ち方

体幹を鍛える懸垂において、鉄棒の正しい持ち方は「逆手で広く持つ」ことを意識しましょう。特に「広く持つ」は重要で、逆に狭く持つと腕力を鍛えることに終始し、鍛える場所から外れてしまいますので注意してください。ちなみに背中の広背筋を重点的に鍛えたければ逆手が最も有効があるとのこと。

肩甲骨のポジション

体幹を鍛える懸垂において、肩甲骨のポジションは大切です。懸垂を行う前の姿勢として、まず、肩甲骨を寄せて肩を下げたポジションを取ってから取り組みましょう。もし肩甲骨のポジションが悪ければ、腕力のみを鍛えてしまう結果になりますので正しい姿勢を意識してください。

足と体の位置関係

背中を鍛えるということは、背中を使う意識を持たなければいけません。そして背中を使うには、足が身体より後ろにある状態で懸垂をすることが重要です。足が体より前に来ると、腕力のみを鍛える結果になりますので注意してください。

ジュニア世代の懸垂トレーニング方法

ジュニア世代の場合、自重で懸垂をはじめてください。自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。

初めて懸垂に取り組む場合は、斜め懸垂がおすすめ。斜めにすることで負荷をコントロールできるようになります。斜め懸垂でも、3つのポイントは変わらないので、しっかり意識してみましょう。

毎日行っても大丈夫ですが、くれぐれも怪我しない範囲でトレーニングに励みましょう。


動画:YouTube「【上半身トレ】サッカー選手が懸垂をやるべき理由とやり方紹介」

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