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腹筋を鍛え上げるトレーニング

先日の緊急事態宣言の解除により、各都道府県ではトレーニングの再開に向けてクラブが準備に追われています。

一方で、トレーニングで使用している施設が未だ閉鎖されている場合も少なくない状態です。

まだ個人で活動を行う人も多いと思いますので、自宅でも器具無しで腹筋を追い込むトレーニングを紹介します。

すべての種目にひねりを加えたエクササイズ

Photo:Pixabay.com[PIRO4D]

種目は20-30秒で区切り、休みを入れず次の種目に移るサーキット形式。全種目は８種。１セットを終えたら3-4分の休憩を挟み、これを数セット行います。

サーキット形式なので、心拍数も高いまま維持できるので、有酸素運動にもなるでしょう。次のページで具体的な方法を紹介していきます。

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1. スタークランチ – 各20秒

仰向けになり、両手両足を伸ばして星のような形がスタートポジションです。片方の腕とその腕と反対の脚を上げ、タッチし元のポジションに戻ります。ポイントは肘と膝を常に伸ばしたまま行うことで効果的に刺激を与えることができます。

2. サイド・ヒップ・レイズ – 各20秒

仰向けになり、膝を垂直に、膝を90度に曲げます。そこから腹筋を使い片方のお尻を上げると同時に、膝を伸ばし天井に向けます。ポイントは腹筋で下半身を上げながら片方のお尻を上げるために腹斜筋を意識することです。

3. ライイング・ウィンドミル – 30秒

仰向けになり、お尻から足を垂直に上げ「L」字に。そこから左右横に脚を下げ戻します。ポイントは下げた方とは逆の肩が、床から離れないようにすること。下げられるギリギリまで動作しましょう

4. オールタネイト・Lシット・トゥータッチ- 30秒

仰向けになり、お尻から膝を垂直に、膝を曲げます。上体を起こしながら片方の手を反対のつま先にタッチして戻ります。これを交互に行います。辛くなってくると、脚の位置が崩れたり、勢いをつけて上体を起こしてしまうので、フォームに気をつけましょう。

5. サイド・マウンテン・クリムバーズ- 30秒

腕立て伏せのポジションから、片足を反対の胸に引き寄せるようにして上げます。猫背にならないように、テンポよく交互の脚を連続して引き上げていきます。今までのエクササイズで疲労が溜まっていますが、ここで追い込みましょう。

6. ロシアン・ツイスト – 30秒

仰向けになり、上体と脚を上げて「V」の字になります。膝下は軽く曲げます。肘を90度に曲げ、ひねりを入れて肩肘と反対の膝を近づけ、戻したら反対の動作を行います。下半身にもひねりをしっかり入れることで腹斜筋に効果的な刺激を与えることができます。

7. バイシクル・クランチ – 30秒

ロシアン・ツイストより上体を下げ、代わりに脚をやや上げた状態でスタートします。頭の横に手を添え、ひねりを入れながら、肘と反対側の膝をタッチします。脚は床と水平に動くイメージを持ちましょう。

8. ヒール・タップス – 30秒

仰向けになり、膝を曲げます。上体を少し上げて横に動き、手で同じ側の踵をタッチして、反対側に移ります。上体を上げる角度によって直腹筋にかかる刺激が変化します。

秒数やセット数を変化させることで、通常のトレーニング後の補強にもなるので、上手く取り入れてみてください！

質の良い睡眠で体をしっかり休めよう↓

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