「そろそろ屋外トレーニングができる!」とその前にサッカーの姿勢は大丈夫?

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緊急事態宣言もすべての都道府県で解除されそうで、全国のサッカークラブも待ちに待った活動再開に向けて準備していることでしょう!

選手もピッチで思い切りボールを蹴れるのをウズウズしているのに違いありません。

でもその前に、鏡の前で自分の「姿勢」をチェックしてみよう。首、背中、お尻(骨盤)といった姿勢は、サッカーをするのに適した「美しい姿勢」でしょうか?

姿勢については「パフォーマンスアップは正しい姿勢で決まる! 背中と骨盤を意識して新年からスタートダッシュ」を参照してもらって、ここではサッカーで必要な姿勢が身につくコアトレーニングを紹介します。

ポイントは常にコアを意識すること

『YouTube』の「【スペインで闘う日本人選手が紹介!】美しい姿勢を意識したコアトレーニング」では、トレーニングに入る前にいくつかポイントを挙げている。そのなかで大切なのは、コアを意識すること。

コアというと、ついお腹ばかりをイメージしてしまいますが、身体のコアとは腕と脚を除いた部位を指すので、背中や胸なども入ります。サッカーであれば、ボールを蹴ったり、走ったりする時にバランスをとったり、上半身からのパワーを下半身に伝えたりする役割をコアは担っています。

そして実際トレーニングを行うときは、このコアを意識できる負荷やスピードで行うことがポイント。たくさん汗をかいて息を切らせて「やりきった」感覚で終わるのは、精神的には満足できていても、身体的な達成は得られていないので注意が必要です。

まずは動画をしっかり観察して、ただしいやり方を身につけよう。

動画:YouTube:【スペインで闘う日本人選手が紹介!】美しい姿勢を意識したコアトレーニング」

Tr.1 (1:07〜)

コアターゲット:腹部上部
①仰向けに寝る
②足を真上に伸ばす
③重りを持った腕も真上に伸ばしながら上体を起こす

身体に効くのは腹部上部ですが、重りを真上に上げる際、背中の姿勢を意識しないとできないので、上体が上がっている時に自分の身体がどうなっているのかを考えながら行うことが大切になってきます。

Tr.2 (1:45〜)

コアターゲット:体側・腹斜筋
①仰向けに寝て、膝を上げる
②両手を足の方向に伸ばし、下半身を固定しまま、上半身だけ左右に捻って手でかかとをタッチ

動画では上体を床につけたままで、左右に動かしています。上半身の重さを体側だけで動かしているので、腹筋にはあまり負荷がかかりません。これに上体を少し起こした上体で行うことで、腹筋(直腹筋+腹斜筋)にも負荷をかけることができます。

お尻から足先をしっかり固定して行うことで、上半身で生まれたパワーを受け止められます。

Tr.3 (2:14〜)

コアターゲット:腹筋下部
①仰向けに寝て、両足を上げる
②上体を少し起こし、手は体の横に置き、足を交差する

はじめは簡単に感じますが、腹筋が疲れてくると段々と腰が反ってきます。トレーニングのはじめから最後まで、腰は床にくっつけるようにしましょう。こうすることで、腹筋の深部にも刺激が行き渡ります。

Tr.4 (2:47〜)

コアターゲット:腹斜筋・股関節筋群
①上体を起こした状態で、両足を上げる
②膝を軽く曲げる
③重りを持ち、上体は正面のままに左右にふる

腹筋に効かせるやり方として、背中に軽くアーチを作る方法がありますが、このトレーニングでは頭の先からお尻にまっすぐな線があるとイメージして行います。こうすることで、腹筋のみならず、身体は背中や他の部位全体で生まれたパワーをコントロールしようとします。

重すぎるウエイトだと腰を痛める可能性があるので、あくまでコントロールできる荷重で行ってください。

Tr.5 (3:23〜)

コアトレーニング:全身
①腕立ての状態になる
②足を交互に引き上げる

Tr.4より一層コアを意識できるトレーニング。頭から足までをまっすぐな線が通っているイメージを保ちながら、膝を上げます。足を交互に上げ続けることも大切ですが、同じくその動作中に、姿勢を崩さないようにしましょう。人は走っている時、無意識にバランスを取っていますが、このように姿勢に負荷がかかる状態で行うと、バランスを取り続けるにも筋力が必要なことが実感できます。

Tr.6 (3:57〜)

コアトレーニング:前面
①仰向けに寝て、両手をバンザイ。両足も
②両手両足を同時にお腹に真上にお越してタッチ
③タッチ後はもとの位置に戻る

大切なのは同じ身体を起こす時と戻す時のスピードを同じにすること。勢いで回数を稼ぐのではなく。身体の前面の筋肉を協調させて動かしていることを感じましょう。

腰はできる限り床につけるように。反ってしまうと股関節から脚の力に頼ってしまい、上半身にパワーが生まれにくくなります。

Tr.7 (4:27〜)

コアトレーニング前面・股関節筋群
①プランクの状態をつくる
②可能な人は、片足を上げ状態を同じ高さで5秒キープ
③さらに片腕を前に、上体と同じ高さに上げて5秒キープ

はじめにプランクの姿勢を要チェックです。②と③はプランクの姿勢がしっかりできてから行うようにしましょう。プランク自体は動作を伴いませんが、姿勢を保っていることは、様々な筋肉が収縮を繰り返している状態です。お尻が上がったり、頭が下がったりとバランスが崩れないように気をつけましょう。

いかがだったでしょうか? 扱う負荷は少なくても、姿勢を保つことは、意外と難しいことを体感できたのではないでしょうか。

自分の正しい姿勢を見つけることはパフォーマンスの維持だけではなく、ケガの予防にも繋がります。ピッチトレーニングにスムーズに移行できるように、上手にコンディショニングしていきましょう!

 

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